مجموعة تمارين لتقوية العضلات (الرجلين + الظهر + الكتفين + الذراعين)

[Admin]

مجموعة تمارين لتقوية العضلات (الرجلين + الظهر + الكتفين + الذراعين)

السلام عليكم ://

مجموعة تمارين لتقوية عضلات الرجلين للرجال :

1- وقوف مواجه . رفع العقبين عن الأرض ثم خفضهما (وزن على الكتفين).

2- جلوس على سطح مستوي . فرد الرجلين . ثني الساقين أسف بالتبادل (وزن على القدمين ).

3- انبطاح ثني الساقين خلفاً . فرد الساقين أسفل بالتبادل (وزن على العقبين ).

4- جلوس . فرد الرجل . تبادل ثني وفرد الرجل (وزن).

5- وقوف . ثني الذراعين خلف الرأس . ثني الركبتين كاملاً (وزن).

6- رقود على سطح مائل . ثني الركبتين كاملاً ثم فردهما (وزن خلف المقعده).



مجموعة تمارين لتقوية عضلات الذراعين للرجال:

1- وقوف سند الظهر – ثني الذراعين للصدر-ز ثم فردهما أماماً أسفل (وزن).

2- وقوف . ثني الذراعين للصدر . ثم فردهما أما/اً أسف (وزن).

3- وقوف . ثني الذراع اليمنى . وفرد الذراع اليسرى . يكرر بالتبادل (وزن).

4- وقوف . يمكن تنفيذ التمرين بكلتا اليديد أو بيد واحدة .

5- وقوف . سند اليدين على المتوازي مع ثني الذراعين . محاولة رفع الجسم عالياً مع فرد الذراعين .

6- وقوف ثني الذراعين للصدر . ثم فردهما للأسفل أماماً (نابض)ز

7- جلوس . تبدال ثني الذراع اليمنى للصدر خلفاً ثم خفضهما للأسفل ( وزن).

8- وقوف . الوضع أماماً . تبادل فرد الذراع اليمنى خلفاً ثم خفضهما لللأسفل (وزن).

9- رقود القرفصاء . رفع الذراعين عالياً أمام الصدر . ثم خفضهما جانباً (وزن).

10- جلوس . تبادل رفع الذراعين عالياً ثم خفضهما مثنية خلف الرأس (وزن).

11- وقوف . ثني الساعدين للصدر . ثم فردهما أماماً أسفل (وزن).

12- جلوس . سند الساعدين على الفخذين . ثني الساعدين على العضدين ثم فردهما (وزن).



مجموعة تمارين لتقوية عضلات الصدر للرجال :

1- وضعية القرفصاء : رفع الذراعين عالياً ثم خفضهما خلف الرأس (وزن).

2- وضعية الجلوس . رفع الذراعين عالياً فوق الرأس . ثم خفضهما على الصدر (وزن).

3- وضعية التمدد . رفع الذراعين عالياً أمام الصدر . ثم خفضهما على الصدر (وزن).

4- وضعية الجلوس . ثني الذراعين جانبي الرأس . جانبي الرأس . ثم تبعيدهما جانباً (وزن).

5- وضعية التمدد . رفع الذراعين عالياً أمام الصدر . ثم ثنيهما على الصدر (وزن).

6- وضعية التمدد . رفع الذراعين عالياً أمام الصدر . ثم فردهما جانباً (وزن).





مجموعة تمارين لتقوية عضلات الكتفين للرجال :

1- وضعية الوقوف مع ميل الجذع أماماً . فرد الذراعين جانباً ثم خفضهما أسفل (وزن).

2- وضعية الجلوس . رفع الذراعين عالياً بالتبادل (وزن).

3- وضعية الجلوس . رفع الذراعين عالياً فوق الرأس . ثم خفضهما مثنيتين خلف الرأس (وزن).

4- وقوف فتحاً . ميل الجذع أماماً . تبادل ثني الذراع اليمنى ثم فردها أماماً أسفل (وزن).

5- وقوف فتحاً . انثناء الذراعين عرضاً ثم فردهاما أماماً أسفل (وزن).