http://img.villagephotos.com/p/2008-7/1316941/1245.gif





تمارين كمال الجسام للمبتدئين



http://www.al-wed.com/pic-vb/8.gif





[hide]اليوم الاولhttp://www.bramjnet.com/vb3/images/smilies/frown.gifصدر+باي سبس)



1-صدر مايل وسط .................................12 10 8

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى

- مسك البار باتساع الصدر

- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار

ملاحظات :

- القبض على البار بأصابع اليد كاملة

- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع

- والساعد زاوية قائمة مع العضد





2-صدر مستوي واسع .................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/bang/1.gif



الخطوات :



- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى

- مسك البار باتساع الصدر

- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار



ملاحظات :



- القبض على البار بأصابع اليد كاملة

- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع

- والساعد زاوية قائمة مع العضد

3-صدر دامبلز مايل.................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/bang/5.gif



الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى

- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل

- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد



4-صدر رفرفة مستوي.................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/bang/3.gif

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على مقعد الصدر

- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج

- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد

ملاحظات :

- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

5-الاوفر.................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/bang/8.gif



الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى

- مسك الثقل ( الدامبلز)

- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس

ملاحظات :

- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق

6-باي سبس بالبار الاعوج واقف فتح .................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/zra3/s1.gif

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر

- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع

ملاحظات :

- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة



7-باي سبس لاري سكوت راس العضلة.................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/zra3/b1.gif

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )

- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى

- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام



8-دامبلز تناوب.................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/zra3/b4.gif

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد

- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى

- ثنى ومد الذراع بانتظام



9-رست.................................12 10 8 سواعد امامي



http://al3sor.jeeran.com/zra3/r1.gif

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين

- القبض على بار وراحة اليد إلى أعلى

- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار

ملاحظات :

- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين...

اليوم الثانيhttp://www.bramjnet.com/vb3/images/smilies/frown.gifاكتاف)



1-اكتاف بار واسع خلفى.................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/ketf/1.gif





الخطوات :

أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور



ملاحظات : يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك....

2-اكتاف بار واسع امامي.................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/ketf/4.gif





الخطوات :

باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )

قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور

ملاحظات :

يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية

مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .

يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة.



3-اكتاف بالدمبلز رفرفة جانبي .................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/ketf/3.gif

الخطوات :

قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار

ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين



4-اكتاف بالدمبلز امامي .................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/ketf/6.gif

الخطوات :

قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الرأس وقم بالتكرار

ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين



5-اكتاف بالدمبلز خلفي .................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/ketf/7.gif



الخطوات :

قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك

ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل .

كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم

يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر



6-سحب ترابيس.................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/ketf/8.gif



الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين

- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق

- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض .



7-زند بار واقف.................................12 10 8

http://img81.imageshack.us/img81/920...edshrug8ct.gif



الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- مسك البار خلف الظهر

- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق

[اليوم الثالثhttp://www.bramjnet.com/vb3/images/smilies/frown.gifظهر+لاس)



1-ظهر ماكينة واسع خلفي.................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/zahr/1.gif



الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )

- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة

- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )







2-ظهر ماكينة بقبضة معكوسة ضيق امامي ................................12 10 8

http://img77.imageshack.us/img77/576...wnfront2uk.gif

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )

- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة

- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( امام الراس )



3-سحب صرة.................................12 10 8

http://img231.imageshack.us/img231/2...atedrow7ug.gif

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على جهاز ( الجذب الى اتجاه البطن )

- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة

- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه البطن



4-بار تي .................................12 10 8



http://img76.imageshack.us/img76/953...overrow5ij.gif

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

-الجلوس كوضعية الدراجة

- القبض على البار

- جذب الذراعين



5-منشار.................................12 10 8

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- تحريك اليدين مثل حركة تحريك المنشار



6-لاس بار اعوج.................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/zra3/s2.gif



الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على مقعد الهورس والقبض على البار الزجزاج ( ez ) باتساع الصدر , والإرتكاز بالعضدين

- ثنى ومد مفصل المرفق

ملاحظات :

- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة

ملاحظات:

يرجى التنوع بين هذا التمرين و تمرين الدمبل واقف و على كرسى البار الزجزاج



7- التجديف بالماتور .................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/zahr/6.gif



الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر

- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر

ملاحظات :

- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف

8-معدة+رست

اليوم الرابعhttp://www.bramjnet.com/vb3/images/smilies/frown.gifتراي+رجلين)



1-تراي مثلث .................................12 10 8

http://img283.imageshack.us/img283/8...ushdown2am.gif

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الوقوف ثم السحب

- القبض على ذراع الجهاز معكوسة

ملاحظة:

-وعند تحميل وزن اكثر الوقوف بهذا الشكل

http://img140.imageshack.us/img140/5...wnheavy5uh.gif





2-تراي بار اعوج................................12 10 8

http://img352.imageshack.us/img352/4923/26ps1.gif

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على البار

- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة عدم ثني المفاصل



3-تراي دامبلز خلفي................................12 10 8

http://img352.imageshack.us/img352/5576/32cu.gif

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع



4-رجلين سكوت................................12 10 8

http://usera.imagecave.com/muhannad85/2.BMP.jpg

http://usera.imagecave.com/muhannad85/1.BMP.jpg

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

-الوقوف تحت جهاز ضغط الساقين

- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول



5-دفش................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/regl/3.gif



لخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( الهاك من أسفل )

- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول

ملاحظات :

- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين

- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين

- مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب

6-مرجحة امامي................................12 10 8

http://usera.imagecave.com/muhannad85/5.BMP.jpg

http://usera.imagecave.com/muhannad85/6.BMP.jpg



7-مرجحة خلفي................................12 10 8



http://usera.imagecave.com/muhannad85/3.BMP.jpg

http://usera.imagecave.com/muhannad85/4.BMP.jpg

8-بطة................................12 10 8

[/hide]