منتديات داونلودز2


العودة   منتديات داونلودز2 > >

اخبار الرياضة كل ما هو جديد فى عالم الرياضة وكرة القدم والنشاطات الاخرى

اقوى عروض الويندوز و اللينكس VPS مقدمة من شبكة داونلودز2 !@!

اكونت سيرفر ويندوز اسطورى ( 8 كور بروسيسور + 32 جيجا رام + كونكشن 1 جيجا ) فقط بـ 50 جنيهأ !@!



تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

تمارين كمال الجسام للمبتدئين [hide] اليوم الاول صدر+باي سبس) 1-صدر مايل وسط .................................12 10 8 - كما هو موضح بالصورة

إنشاء موضوع جديد  إضافة رد
 
أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 09-14-2008, 06:58 PM   #1 (permalink)
عضو فضى
 




 
كمال اجسام على طريق التميز

افتراضي









تمارين كمال الجسام للمبتدئين









[hide]اليوم الاولصدر+باي سبس)



1-صدر مايل وسط .................................12 10 8









- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى

- مسك البار باتساع الصدر

- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار

ملاحظات :

- القبض على البار بأصابع اليد كاملة

- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع

- والساعد زاوية قائمة مع العضد





2-صدر مستوي واسع .................................12 10 8






الخطوات :



- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى

- مسك البار باتساع الصدر

- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار



ملاحظات :



- القبض على البار بأصابع اليد كاملة

- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع

- والساعد زاوية قائمة مع العضد


3-صدر دامبلز مايل.................................12 10 8





الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى

- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل

- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد



4-صدر رفرفة مستوي.................................12 10 8



الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على مقعد الصدر

- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج

- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد


ملاحظات :

- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

5-الاوفر.................................12 10 8





الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى

- مسك الثقل ( الدامبلز)

- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس


ملاحظات :

- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق

6-باي سبس بالبار الاعوج واقف فتح .................................12 10 8



الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر

- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع


ملاحظات :

- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة



7-باي سبس لاري سكوت راس العضلة.................................12 10 8




الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )

- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى

- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام



8-دامبلز تناوب.................................12 10 8



الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد

- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى

- ثنى ومد الذراع بانتظام




9-رست.................................12 10 8 سواعد امامي





الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين

- القبض على بار وراحة اليد إلى أعلى

- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار

ملاحظات :

- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين...



10-معدة
اليوم الثانياكتاف)



1-اكتاف بار واسع خلفى.................................12 10 8







الخطوات :

أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور



ملاحظات : يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك....

2-اكتاف بار واسع امامي.................................12 10 8







الخطوات :


باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )

قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور

ملاحظات :

يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية

مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .

يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة.




3-اكتاف بالدمبلز رفرفة جانبي .................................12 10 8



الخطوات :

قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار

ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين



4-اكتاف بالدمبلز امامي .................................12 10 8



الخطوات :

قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الرأس وقم بالتكرار

ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين



5-اكتاف بالدمبلز خلفي .................................12 10 8





الخطوات :

قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك

ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل .

كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم

يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر



6-سحب ترابيس.................................12 10 8





الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين

- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق

- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض .




7-زند بار واقف.................................12 10 8






الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- مسك البار خلف الظهر

- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق







[اليوم الثالثظهر+لاس)



1-ظهر ماكينة واسع خلفي.................................12 10 8






الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )

- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة

- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )







2-ظهر ماكينة بقبضة معكوسة ضيق امامي ................................12 10 8



الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )

- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة

- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( امام الراس )




3-سحب صرة.................................12 10 8



الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على جهاز ( الجذب الى اتجاه البطن )

- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة

- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه البطن



4-بار تي .................................12 10 8





الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

-الجلوس كوضعية الدراجة

- القبض على البار

- جذب الذراعين




5-منشار.................................12 10 8

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- تحريك اليدين مثل حركة تحريك المنشار



6-لاس بار اعوج.................................12 10 8





الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على مقعد الهورس والقبض على البار الزجزاج ( ez ) باتساع الصدر , والإرتكاز بالعضدين

- ثنى ومد مفصل المرفق

ملاحظات :

- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة


ملاحظات:

يرجى التنوع بين هذا التمرين و تمرين الدمبل واقف و على كرسى البار الزجزاج



7- التجديف بالماتور .................................12 10 8





الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر

- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر


ملاحظات :

- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف

8-معدة+رست






اليوم الرابعتراي+رجلين)



1-تراي مثلث .................................12 10 8



الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الوقوف ثم السحب

- القبض على ذراع الجهاز معكوسة

ملاحظة:

-وعند تحميل وزن اكثر الوقوف بهذا الشكل







2-تراي بار اعوج................................12 10 8



الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على البار

- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة عدم ثني المفاصل



3-تراي دامبلز خلفي................................12 10 8



الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع



4-رجلين سكوت................................12 10 8





الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

-الوقوف تحت جهاز ضغط الساقين

- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول



5-دفش................................12 10 8





لخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( الهاك من أسفل )

- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول

ملاحظات :

- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين

- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين

- مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب


6-مرجحة امامي................................12 10 8







7-مرجحة خلفي................................12 10 8








8-بطة................................12 10 8
[/hide]




كمال اجسام غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 09-15-2008, 09:46 AM   #2 (permalink)
عضو جديد
 




 
القاتل على طريق التميز

افتراضي


مشكووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووو ووووووووووووووووور



القاتل غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 09-15-2008, 11:42 PM   #3 (permalink)
عضو جديد
 




 
Gake على طريق التميز

افتراضي


شكرا



Gake غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 09-17-2008, 02:40 PM   #4 (permalink)
عضو جديد
 




 
mesho_pro على طريق التميز

افتراضي


hhhhhhhhhhhhhhh



mesho_pro غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 09-19-2008, 01:44 AM   #5 (permalink)
عضو جديد
 




 
سااسكي على طريق التميز

افتراضي


مشكور



سااسكي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 09-20-2008, 01:04 AM   #6 (permalink)
عضو جديد
 




 
عبدو حمدى على طريق التميز

افتراضي


حد قلك قبل كده انك جامد ؟

الاجابة :



عبدو حمدى غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 09-21-2008, 04:10 AM   #7 (permalink)
عضو مجتهد
 




 
olally على طريق التميز

افتراضي


gfhfghgf



olally غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 09-21-2008, 11:10 PM   #8 (permalink)
عضو فضى
 




 
كمال اجسام على طريق التميز

افتراضي


عفوووووووووووووووواً اخواني

وشكر خاص للاخ عبدو حمدي



كمال اجسام غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 09-23-2008, 12:10 AM   #9 (permalink)
عضو جديد
 




 
hamada2000e على طريق التميز

افتراضي


مشكور



hamada2000e غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 09-23-2008, 07:42 PM   #10 (permalink)
عضو جديد
 




 
mido_441 على طريق التميز

افتراضي


تمام

يا وحش



mido_441 غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
إنشاء موضوع جديد  إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

جديد مواضيع قسم اخبار الرياضة

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are معطلة
Pingbacks are معطلة
Refbacks are معطلة



الساعة الآن 03:34 AM


منتديات داونلودز2

RSS RSS 2.0 XML MAP HTML
 

 

   Downloadiz2.Com - Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd